Dígale NO a la sal para evitar la presión alta

Está claro que a los estadounidenses les gusta la sal, pero la sal influye en la presión arterial alta. Todos, incluso los niños, debemos reducir el consumo de sodio a menos de 2,300 miligramos al día. Los adultos de 51 años de edad y mayores, las personas de ascendencia afroamericana de cualquier edad y con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica deben reducir el consumo de sodio a 1,500 mg al día.  Siga estos simples, pero valiosos consejos que le evitarán enfermedades.

1.- No añada sal.  Deje de añadir sal al cocinar. No deje saleros en el  mostrador de la cocina o en la mesa. Use especias, hierbas, ajo, vinagre o jugo de limón para sazonar los alimentos, o use condimentos libres de sal. Pruebe pimienta negra o roja, albahaca, curry, jengibre o romero.

2.- Lea las etiquetas.  Las etiquetas de datos de nutrición y la lista de  ingredientes para encontrar alimentos envasados y enlatados con menos sodio. Busque alimentos con etiquetas que dicen “bajo en sodio”, “sodio reducido” o “sin sal adicional” (“low sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).

3.- Cuando coma en restaurantes, pida comidas con bajo contenido de sodio. Si lo solicita, algunos restaurantes prepararán comidas con menos sodio y servirán las salsas y los aderezos para ensalada por separado, para que usted pueda usar menos.

4.- Preste atención a los condimentos.  Alimentos como salsa de soja, salsa de tomate  (“catsup” o “kétchup”), pepinillos, aceitunas, aderezos para ensaladas y paquetes de sazonador, tienen alto contenido de sodio. Elija salsa de soja y tomate con bajo contenido de sodio. Coma palillos de zanahoria o apio en lugar de aceitunas o pepinillos. Use únicamente parte de los paquetes de sazonador en lugar del paquete completo.

5.- Aumente su consumo de potasio.  Elija alimentos ricos en potasio que pueden  ayudar a reducirle la presión arterial. El potasio se encuentra en vegetales y frutas como papas, hojas de nabo, jugo y salsa de tomate, camotes, frijoles (blancos, lima, rojos) y plátanos. Otras fuentes de potasio incluyen yogur, ostras, “halibut,” jugo de naranja y leche.

6.- Piense en alimentos frescos.  La mayor parte del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados. Coma alimentos procesados con menos frecuencia y en porciones pequeñas, especialmente alimentos con queso como pizzas, carnes procesadas como tocino, chorizo, salchichas y embutidos, así como alimentos listos para comer como chili, ravioli y sopas enlatadas. Por lo general, los alimentos frescos tienen menos sodio.

7.- Disfrute alimentos preparados en casa. Cocine en casa con más frecuencia, donde puede  controlar los ingredientes de sus comidas. Preparar sus propios alimentos le permite limitar la cantidad de sal.

8.- Llénese de vegetales y frutas, son  naturalmente bajas en sodio.  Coma cantidades abundantes de vegetales y frutas, frescas o congeladas. Coma una fruta o vegetal con cada comida.

9.- Elija productos lácteos y proteínas con el  contenido más bajo de sodio.  Elija leche o yogur descremados o con bajo contenido de grasa más frecuentemente que queso, que contiene más sodio. Elija carne de res, cerdo, aves, pescados y mariscos frescos, en lugar de los procesados con sal. Los embutidos, salchichas y productos enlatados, tienen un alto contenido de sodio. Elija nueces y semillas sin sal.

11.- Ajuste su paladar.  Reduzca la sal que consume  gradualmente, y preste atención al sabor natural de varios alimentos. Con el tiempo, su gusto por la sal se reducirá.

 

Fuente: Contenido Latino.

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

 

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